โยคะ ถือเป็นกิจกรรมสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง ลดความเครียด และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ แต่สำหรับมือใหม่หลายคนอาจรู้สึกกังวลว่าจะทำไม่ถูก หรือกลัวว่าจะเกิดการบาดเจ็บ วันนี้เรา มีท่าโยคะง่าย ๆ 5 ท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยให้คลายเครียดได้ดี มีท่าอะไรบ้างไปดูกันเลย!
ท่าโยคะช่วยลดความเครียดมีอะไรบ้าง?
1. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
ท่าภูเขาเป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่เน้นความสงบและการยืนสมดุล ช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
วิธีทำ
- ยืนตรง ขาทั้งสองข้างชิดกัน
- ยกไหล่และผ่อนคลาย ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- สูดลมหายใจเข้าออกช้า ๆ และพยายามยืดตัวขึ้นให้รู้สึกว่าศีรษะอยู่ตรงกับส้นเท้า
- ค้างท่านี้ประมาณ 1-2 นาที พร้อมสูดลมหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอ
ท่านี้ช่วยฝึกความสมดุล และยังส่งผลดีต่อการจัดท่าทางในชีวิตประจำวันอีกด้วย
2. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้ระบบเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แขน ขา และหลังได้ดีมาก
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้น โดยวางมือและเข่ากับพื้นให้เหมือนสี่ขา
- ยกสะโพกขึ้นไปด้านบน พร้อมกับยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง
- พยายามให้ส้นเท้าติดพื้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา
- ค้างในท่านี้ 1-3 นาที โดยการหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น และลดอาการเมื่อยล้าสะสมจากการนั่งทำงานนาน ๆ
3. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
ท่าต้นไม้ช่วยฝึกสมาธิและความมั่นคงของจิตใจ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสมดุลร่างกายและความมั่นคงของการยืน
วิธีทำ
- ยืนตรง วางน้ำหนักตัวไว้ที่ขาข้างหนึ่ง
- ยกขาอีกข้างขึ้นและวางฝ่าเท้าไว้ด้านในของต้นขา
- ประสานมือและยกขึ้นไว้เหนือศีรษะ
- สูดลมหายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที
ท่านี้ช่วยเสริมความสมดุลของร่างกาย และฝึกให้จิตใจสงบ ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยลดความเครียดได้ดี
4. ท่างู (Cobra Pose)
ท่างูช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ท่านี้ช่วยเปิดหน้าอกให้หายใจได้สะดวกขึ้น เหมาะมากสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าหลังตึงจากการนั่งท่าที่ไม่เหมาะสม
วิธีทำ
- นอนคว่ำ วางฝ่ามือไว้ข้างลำตัวในระดับอก
- ค่อย ๆ ยกหน้าอกขึ้น โดยใช้มือดันพื้นเล็กน้อย
- หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมยกศีรษะขึ้น
- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที
ท่างูช่วยยืดกระดูกสันหลัง และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลัง จึงช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี
5. ท่าธนู (Bow pose)
ท่าธนูคือท่าที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง โดยจะเป็นกดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง บรรเทาอาการปวดหลังและยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
วิธีทำ
- นอนคว่ำไปกับพื้น
- ยกเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น
- ใช้มือพยายามแตะข้อเท้าให้ได้ เพื่อดึงขาให้สูง
- ค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกให้ลอยขึ้นจากพื้น
- ทำค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่านี้ช่วยแก้ปวดหลัง แก้ออฟฟิศซินโดรม สำหรับท่านี้ไม่จำเป็นต้องทำให้เป๊ะปังนะ เพราะมันจะทรมานสำหรับสาวออฟฟิศที่หลังแข็งมากๆ เวลาทำแนะนำให้ทำเท่าที่ทำได้
ลองเริ่มต้นฝึกท่าโยคะเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานที่ง่ายต่อการเริ่มต้น และช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี หากรู้สึกสบายตัว ก็สามารถลองเพิ่มระยะเวลาหรือความยาก ขึ้นไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้น อย่าลืมหายใจเข้าออกอย่างลึกและช้า เพื่อให้จิตใจได้ผ่อนคลายด้วยนะ
